바벨이 없습니까? 이 리프트를 핀치로 할 수 있습니다

바벨이 없습니까? 운동을 잘하는 방법은 여전히 ​​있습니다. | 마이클 레건 / 게티 이미지

우리는 모두 불모의 체육관에서 자신을 발견했습니다. 여행 중이거나 새로운 피트니스 센터를 시험 해보고 있다는 느낌을 알고 있습니다.이 장소에는 무거운 운동기구가 전혀 없습니다. 바벨을 원합니다. 그들은 아령이 있습니다. 스쿼트 랙이 필요합니다. 그들은 요가 매트를 가지고 있습니다.



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그것은 드래그이지만 여전히 할 수 있습니다.



운동을 진지하게 원하는 사람들에게는 바벨을 사용하지 않아도 담당자와 세트를 얻을 수있는 여러 가지 방법이 있습니다. 아령은 당신의 새로운 가장 친한 친구가 될 수 있으며, 소수의 체중 운동과 기계조차도 당신이 일을 끝내도록 도울 수 있습니다. 물론 스쿼트 랙이나 벤치 프레스를 대체하는 것은 없지만, 꼬집음으로 할 운동이 있습니다.

따라서 운동 옵션이 ​​제한적인 상황에 처한 경우 두려워하지 마십시오. 여기 덤벨에 접근 할 수 있다고 가정 할 때 수행 할 수있는 6 개의 리프트에 대한 짧은 목록이 있습니다.

1. 덤벨 벤치 프레스



이보다 훨씬 간단하지는 않습니다. 바벨이나 벤치 프레스에 접근 할 수 없다면 바벨을 아령으로 바꾸고 표준 체육관 벤치 (또는 커피 테이블 등)를 찾으면 충분합니다. 이것은 당신이 몇 가지 덤벨 프레스를 할 수있게 해줄 것이며, 이것은 표준 벤치 프레스와 본질적으로 동일한 운동입니다. 물론 몇 가지 제한 사항이 있습니다. 그 중 가장 분명한 것은 체중을 감당할 수있는 양입니다. 그것이 문제라면, 더 많은 담당자를 찾아 가서 좋은 화상을 얻지 못할 때까지 반복하십시오.

사용법에 대한 테스토스테론 국가 감사합니다.



2. 밀착 팔 굽혀 펴기

팔과 가슴을 겨냥하는 데 도움이되는 또 다른 운동은 정밀한 그립 업 팔 굽혀 펴기입니다. 바벨이나 케이블 없이는 까다로울 수있는 삼두근을 목표로합니다. 운동 자체는 매우 간단합니다. 손의 위치를 ​​변경하여 기존 팔 굽혀 펴기를 수정 한 것입니다. 튜토리얼은 위의 비디오를 확인하십시오.

비디오 연습을위한 Perfect Fitness의 모자 팁.

3. 한 팔 아령 데 드리프트

역대 최고의 장난감

교착 상태는 대체물을 찾기 위해 어려운 운동이지만 옵션이 있습니다. 특히 아령이 편리한 경우 가장 좋은 방법 중 하나는 팔이 무성한 데드 리프트입니다. 위의 비디오는이 리프트가 얼마나 쉬운 지 보여줍니다. 덤벨 스쿼트와 비슷하지만,하고 싶은 것은 데드 리프트 운동을 시도하고 복제하는 것입니다. 많은 사람들이 실제로 바벨로이 리프트를 수행하지만 아령으로도 할 수 있습니다. 밴드와 같은 추가 장비에 접근 할 수 있으면 저항을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

분리하는 방법을 알려 주신 Jeff Fields에게 감사드립니다.

4. 리버스 런지

데드 리프트 대안 외에도 스쿼트로 때리는 데 사용되는 근육을 실제로 목표로 삼고 싶습니다. 둔부와 쿼드의 경우 리버스 런은 스쿼트 또는 보조 보조 리프트를 대체 할 수 있습니다. 그러나 우리가 스쿼트 랙과 바벨없이 롤링하기 때문에 리버스 런지가 당신의 새로운 가장 친한 친구가 될 것입니다. 이 목록의 다른 많은 리프트와 마찬가지로 쉽게 할 수 있습니다. 덤벨은 아마도 가장 다루기 쉬운 몸무게 일 것입니다. 새로 고침을 위해 위의 자습서가 있습니다.

위의 비디오에 대한 Scott Herman Fitness에 감사드립니다.

5. 덤벨 오버 헤드 프레스

다시 아령으로. 오버 헤드 프레스는 바벨 또는 두 개의 아령으로 수행 할 수 있으므로 아령을 사용하고 약간의 무게를 올리십시오. 허리, 가슴 및 팔을 강화하는 데 도움이되는 훌륭한 리프트이며 벤치에 앉는 등 다양한 방법으로 수행 할 수 있습니다. 당신을 위해 일을 찾아 바벨 부족 당신을 방해하지 마십시오.

brendan dassey 고백

튜토리얼의 3V 건강 및 건강에 대한 크레딧.

6. 덤벨 스쿼트

우리는 이전에이 리프트를 간략하게 언급했지만, 분명히 그 자체의 입장이 필요합니다. 덤벨 스쿼트는 아마도 전통적인 스쿼트에 대한 최상의 대안 일 것입니다. 특히 바와 랙에 접근 할 수없는 경우입니다. 물론, 당신은 그렇게 많은 무게를 들어 올릴 수 없으므로 담당자와 세트를 목표로하고 싶을 것입니다. 쉽게 익힐 수 있지만 위의 비디오를 통해 필요할 때 빠르게 리프레쉬 할 수 있습니다.